Alimentazione pre e post workout

In questo articolo vi illustrerò il mio punto di vista riguardo all’alimentazione e l’integrazione pre e post allenamento, nonostante in rete si trovi un po’ di tutto, vorrei cercare di differenziare l’integrazione specifica a seconda della tipologia di sport e di obiettivo da raggiungere. (Cercherò di non tediarvi con informazioni troppo scientifiche sui meccanismi biochimici che regolano questo processo, in rete troverete già tutto l’occorrente se vorrete approfondire)

Partiamo da una piccola premessa: a prescindere dalla tipologia di attività fisica che andrete a fare, è sempre bene svolgerla non con il languore nello stomaco ma neanche con lo stomaco pieno. Quindi vi consiglio innanzitutto un piccolo spuntino o pasto, a seconda dell’orario in cui vi andrete ad allenare. Partiamo dal principio che il vostro corpo è una macchina e come tale per funzionare al meglio durante l’impegno fisico (ma anche mentale) ha bisogno di carburante e questo gli viene somministrato sotto forma di Carboidrati e Grassi: i primi vi daranno un energia a breve termine mentre i secondi sono come un motore Diesel, vi aiuteranno a sostenere uno sforzo prolungato mantenendo un energia stabile. Quindi è indispensabile che entrambe le componenti siano presenti.

Per esempio, io mi alleno in palestra nel tardo pomeriggio quindi, circa 1h – 1h 1/2 prima, mangio della frutta (molto utile una banana e un altro frutto a scelta) che mi danno una buona dose di carboidrati (zuccheri da consumare), con 20-30gr di nocciole (i grassi buoni). Se il vostro allenamento si svolge al mattino invece fate una buona colazione: sempre Carboidrati semplici sotto forma di frutta, Grassi con frutta secca a piacere, ma in questo caso non farei mancare la componente di Proteine poiché al mattino il corpo è reduce da molte ore senza nutrienti e li richiede per rigenerarsi al meglio. Un buon esempio di colazione pre-workout vi è stato già illustrato da Alice in una delle sue ricette, a cui andrei ad aggiungere 2-3 datteri al naturale, altra frutta secca e un bel te verde. Attenzione però, a questo punto, avendo assunto le proteine insieme agli altri nutrienti, la vostra colazione pre-allenamento sarà meno digeribile e quindi vi consiglio di attendere almeno un paio di ore.. Se volete comunque allenarvi al mattino presto, ad esempio per chi va a correre, sconsiglio a questo punto la colazione ma piuttosto un cucchiaio di miele e via (più fondamentale è la cena della sera prima). Sarà quando tornerete dalla vostra corsa che dovrete reintegrare il prima possibile le energie spese… Questo è un ottimo metodo per dimagrire ma non lo reputo per nulla salutare!

Ma veniamo alla parte mi difficoltosa: il post workout. Più difficoltosa perché innanzitutto bisogna rendersi conto che è fondamentale affinché ci siano dei miglioramenti nelle proprie prestazioni; sento ancora troppe persone che si allenano e ne ignorano l’importanza. E poi perché le esigenze saranno diverse da individuo a individuo, in base agli obiettivi prefissati e agli sport praticati. Per renderci la vita più semplice inizierei con il differenziare in base alla tipologia di sport praticato: a carico intenso e breve durata contro quelli a carico costante di durata lunga. Per capirci, i primi sono sport più esplosivi come, ad esempio, l’allenamento con i pesi mentre i secondi sono, ad esempio, la corsa e il ciclismo. Alcuni sport sono poi a cavallo tra questi come gli sport di squadra e le arti marziali, e per questi quindi sarà più importante capire in realtà l’obiettivo che si vuole perseguire.

ottima merenda post workout dopo una gita in montagna: composta da yogurt greco, frutta, frutta secca e bevanda alla spirulina

Come vi dicevo poc’anzi, l’importanza dell’integrazione dopo allenamento è una pratica ancora alquanto sottovalutata: considerate il vostro corpo come una spugna, tutto ciò che ingerisce dopo l’allenamento verrà assimilato e andrà a irrobustire le vostre fibre muscolari distrutte dallo sforzo effettuato.. questo processo di metabolizzazione rapida da parte del nostro organismo viene definito come finestra anabolica: si tratta di un meccanismo che risale alla preistoria, infatti qualunque predatore (uomo compreso) per procurarsi il cibo, cacciava e raccoglieva, e per farlo doveva far uso delle sue forze, poi subito dopo consumava il cibo che si era procurato con così tanta fatica in modo da trarne il massimo beneficio e recuperare dallo sforzo. Chi fa allenamento con i pesi o a corpo libero, che si tratta di Bodybuilding o Powerlifting, sa bene quanto sia importante questa fase: qui non ci si dovrebbe far mancare questa integrazione subito dopo l’esercizio fisico: fate 10 min. di defaticamento, altri 10 min. di stretching leggero e poi bevetevi il vostro “post” a piccoli sorsi (non trangugiate mezzo litro in un colpo solo!). Questa pratica è importante perché la mancanza di un’integrazione corretta porterebbe i vostri muscoli a perdere tono invece che all’accrescimento delle sue fibre: qui il meccanismo che si andrebbe a creare è una risposta del nostro organismo che andrebbe a “consumare” i vostri muscoli invece che la massa grassa a fronte di una necessità di energia immediata per il recupero funzionale… paradossalmente il nostro corpo si terrebbe l’adipe di scorta per i periodi di “magra” invece di consumarlo (come tutti noi vorremmo). E’ proprio per questo meccanismo che ritengo l’integrazione post allenamento fondamentale per tutti gli sport anche se con tempi e modalità di assunzione differenziati. Da qui in poi vi porterò degli esempio differenziati per obiettivo e tipologia di attività fisica.

 

Allenamento con i pesi o corpo libero con obbiettivo di Forza o accrescimento della massa muscolare:

A livello pratico sicuramente è più comodo farsi un bel beverone partendo da una miscela di polveri preparata in precedenza, ma cercherò di elencarvi anche delle possibili sostituzioni per chi vuole essere più “naturale” con cibi solidi (evitate tuttavia i cibi ricchi di fibre o grassi che rallenterebbero l’assimilazione da parte del vostro organismo). Sappiate tuttavia che la soluzione liquida permette un’assimilazione più rapida e che quindi è più indicata in questo specifico caso. Come dicevo poc’anzi, fate sempre un po’ di defaticamento leggero, una camminata o pedalata di 10 min., poi un po’ di stretching e solo quando il vostro ritmo cardiaco si è normalizzato, procedete con l’integrazione (non dovrebbe comunque passare più di mezz’ora) Sciogliete quindi in almeno mezzo litro d’acqua, questi componenti:

  • Carboidrati: fondamentali nel lavoro sinergico con le proteine per stimolare lo ricostruzione muscolare e il ripristino delle energie. Qui è forse l’unico caso (oltre alla colazione) dove ritengo fondamentali quelli ad alto indice glicemico: una combinazione quindi tra destrosio e maltodestrine con una valore tra 0,5 e 1gr per Kg di peso corporeo. In alternativa una bella dose di miele e/o datteri al naturale, uvetta, fichi secchi ! 🙂
  • Proteine: anch’esse fondamentali per lo sviluppo muscolare. Normalmente le migliori sono le proteine in polvere derivate dal siero del latte perché hanno il miglior valore biologico in assoluto e perché hanno una rapida assimilazione in questa fase. Ma dal mio punto di vista potrebbe essere interessante miscelarne anche quelle derivate dall’albume dell’uovo nel caso il pasto vero e proprio successivo sia lontano dall’allenamento appena svolto. In questo modo avrete una combinazione tra un assorbimento rapido e uno più costante e lento dato dalle proteine dell’uovo… non vi verrà subito fame dopo mezzora come nel primo caso ma almeno non vi mangerete poi il tavolo appena rientrati a casa! In alternativa potreste valutare di miscelare anche proteine vegetali derivate dalla soia. Se volete un’alternativa più naturale e “solida” optate per uno yogurt greco 0% grassi o dell’affettato magro. La cosa importante è che stiate assumendo circa 30gr di proteine. (o mantenete un rapporto di 2:1 tra carboidrati e proteine)
  • Creatina: questo integratore è fondamentale sia pre allenamento (soprattutto per gli sport di resistenza) che qui per il post workout perché vi aiuterà a recuperare dallo sforzo in modo rapido grazie al fatto che lavorerà in sinergia con gli zuccheri presenti, entrando subito in circolo. Ne basta veramente poco, in base al vostro peso tra i 3gr e i 5gr. Sappiate che è un elemento contenuto di natura nelle carni quindi la sua sostituzione non è facile se non mangiandone molta…
  • BCAA: i famosi amminoacidi (Leucina-Valina-Isoleucina) che stimolano la sintesi proteica e gli ormoni anabolici, quali testosterone e GH. La dose consigliata qui, per compensare il calo causato dall’allenamento, è di 1 grammo ogni 10kg di peso corporeo di cui almeno 500 mg di Leucina.
  • Sali minerali: in particolare potassio e magnesio per il recupero degli elettroliti persi con il sudore.

solo per i bodybuilder old style:

  • Glutammina:  amminoacido che favorisce la risintesi di glicogeno, esercita, come la creatina, un effetto di volumizzazione perché favorisce l’idratazione così favorisce anche l’anabolismo muscolare. Scegliete la Glutammina Peptide in quanto la glutammina semplice viene in buona parte consumata dalle cellule della mucosa intestinale (ne sono golose!). Il dosaggio consigliato di glutammina è dai 5 ai 10 grammi.
  • Arginina Alfa Chetoglutarato: è’ la forma di arginina più funzionale e assunta dopo l’allenamento, oltre a favorire la stimolazione del GH, con effetti lipolitici e anabolici, induce la produzione di ossido nitrico causando una vasodilatazione che aumenta il flusso sanguigno favorendo l’apporto di nutrienti alle cellule muscolari, migliorando così il loro trofismo. Il dosaggio consigliato è di 3 grammi.
Allenamento con i pesi o corpo libero con obbiettivo di dimagrimento o resistenza fisica:

Qui le cose si fanno un po’ più complicate: ci sono molte persone che si iscrivono nelle palestre pensando che quel tipo di attività possa da sola portare al dimagrimento, quando invece è lo stile di vita e l’alimentazione a farla da padroni; tuttavia la palestra può aiutare a dare maggiore tonicità muscolare a scapito della massa grassa ma su questo argomento ci tornerò un’altra volta.

Le persone che vogliono perdere peso normalmente dovrebbero normalmente limitare il quantitativo di zuccheri non necessari per il raggiungimento di questo obiettivo,  infatti in questo caso per il post workout consiglio comunque un’integrazione di sole proteine (come sopra) subito dopo l’allenamento per non arrivare a casa troppo affamati. Dopodiché svolgete il vostro pasto normalmente entro le 2 – 3 ore dall’allenamento. Sconsiglio i carboidrati complessi (pasta, pane, riso, pizza ed altri cereali), piuttosto via libera a frutta e verdura in quantità con una bella porzione di carne leggera (pollo, tacchino, vitello) o pesce.. e un filo d’olio Extra Vergine Italiano!

Allenamento di lunga durata e resistenza:

Qui si rende necessario lavorare principalmente sul pre-workout come scrivevo a inizio articolo… i carboidrati sono fondamentali quindi e continueranno a esserlo non solo a termine dell’esercizio fisico ma anche durante. Esistono infatti in commercio dei Gel energetici (che non sono altro che concentrati di zuccheri) adatti a dare energia rapida per uno sforzo continuativo. Ma se ne può anche fare a meno… se ad esempio uscite in bicicletta per molti Km (e molte ore) oltre che portarvi molta acqua e sali minerali, sarebbe meglio mettere nella vostra borraccia un bel po’ di miele per addolcire la vostra gita.. Oppure portarsi una banana e un paio di datteri al naturale che vanno sempre bene!

Per il post workout, se non avete pretese di dimagrimento, via libera a carboidrati e proteine, limitando assolutamente sempre grassi e alimenti ricchi di fibre. In caso sia anche necessario anche perdere peso, fate sempre attenzione alla tipologia di carboidrati che assumete, come detto poco sopra, eliminate i carboidrati complessi e tornate a quelli semplici, non raffinati.

 

Queste sono da considerarsi delle linee guida generali basate sulla mia esperienza. Non vi è alcuna pretesa di conoscere il vostro corpo meglio di come lo conosciate voi. Imparate ad ascoltarlo, a capire come reagisce all’alimentazione allenando il metabolismo e poi troverete la vostra strada! a presto gente!



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