Dimagrire e sviluppare massa magra, si puo?

Alice durante un allenamento all’aperto

Rieccomi qui a scrivere dopo il precedente articolo sull’alimentazione pre e post allenamento. In quell’occasione avevo focalizzato l’attenzione sul processo di catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare) dato dalla mancata integrazione corretta a fine di un esercizio fisico e avevo solo accennato ai benefici dell’esercizio fisico rispetto al dimagrimento e al miglioramento della tonicità muscolare. Quindi approfondiremo ora l’argomento, ricollegandomi anche a una considerazione tipica di chi si sta approcciando all’allenamento, ovvero:

mi alleno –> dimagrisco! Questo concetto è assolutamente da sfatare!

Con questo non voglio dire che sia completamente inutile, ma che per raggiungere il puro obiettivo del dimagrimento, l’80% del lavoro lo si svolge a tavola! con una corretta e sana alimentazione come quella che stiamo cercando di mostrarvi sulle pagine del nostro blog. E questo perché se fate caso alle calorie necessarie per smaltire un normale pranzo, vedrete che ci vorranno parecchie ore di attività fisica intensa… In pratica la sola attività fisica non vi basterà a smaltire quasi nulla!

E allora vi chiederete perché mai dovrei allenarmi? e magari pagare una palestra o un personal trainer, per solo il restante 20% di rendimento rispetto all’obiettivo “dimagrimento”? Perché il nostro obiettivo è il benessere generale, essere sani dentro significa diventarlo anche fuori e la conseguenza non può che essere un corpo armonioso. Quindi entrano in gioco ben altri fattori, non solo estetici.. infatti oggi giorni si parla molto più di fitness che di bodybuilding… Vediamo quindi quali sono i reali benefici dell’attività fisica:

  • miglioramento della prestazione sportiva generale
  • rafforzamento del tessuto connettivo (tendini e legamenti)
  • miglioramento apparato cardiovascolare (maggior volume della gittata sistolica, riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo, calo della pressione arterovenosa)
  • miglioramento apparato scheletrico (maggiore densità ossea, minor rischio di osteoporosi)
  • incremento della forza
  • aumento della resistenza
  • Miglioramento dell’apparato respiratorio (rafforzamento dei muscoli respiratori, “accrescimento” gabbia toracica)
  • miglioramento del sistema nervoso (smaltimento dello stress)
  • miglioramento mobilità articolare (fare sempre stretching!)
  • potenziamento del sistema circolatorio (strutturando l’allenamento ad alte ripetizioni con tempi di recupero brevi e carichi medio/bassi)
  • miglioramento delle capacità coordinative
  • aumento delle difese immunitarie

Fatta questa considerazione, risulta evidente l’importanza di fare sport. In realtà poi, chi si iscrive nelle palestre allo scopo di dimagrire, lo vedrete spesso lanciarsi in allenamenti estenuanti e lunghissimi relegati ad attività aerobica (per di più ripetuti tutti i giorni senza alcun recupero).. si parlerà da qui di questa attività denominandola semplicemente Cardio… A tal proposito è importante specificare cosa si intende per dimagrimento: non parlo della diminuzione del peso effettivo ma della riduzione di massa grassa a favore della massa magra (muscolare); pertanto è importante focalizzarsi non sulla diminuzione del peso ma dei cm. di volume corporeo. (a parità di volume la massa magra pesa di più di quella grassa potrebbe accadere che a una diminuzione del volume corporeo non corrisponda una diminuzione del peso)

Quindi, si evince che l’attività Cardio non possa che essere insufficiente e controproducente: questo perché, nonostante si vada a consumare un’elevata quantità di energie (calorie), il corpo andrà ad attingere non solo alla parte di zuccheri e grassi ma anche dalla vostra massa magra, ovvero proprio ai muscoli che ci rendono tonici, armoniosi e sicuramente più belli. (il meccanismo in realtà è piuttosto complesso ma sappiate che nonostante vengano consumate molte calorie attingendo principalmente ai grassi, il corpo, proprio perché possiede molti grassi e pochi zuccheri, risponde attivando una temporanea insulino resistenza che gli permette, appunto, di non consumare il glucosio). In pratica non darete alcuna sferzata al vostro metabolismo.

E allora cosa fare?

Ci sono alcune alternative per costruire e mantenere la tonicità muscolare e perdere massa grassa. Bisognerà in un certo senso “fregare” il nostro corpo. Va considerato che il grasso richiede ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia e, più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata. Tuttavia, contrariamente, a quanto si pensa piuttosto che correre lentamente per un’ora, se vogliamo non solo dimagrire nel breve periodo ma anche  aumentare la nostra capacità metabolica dobbiamo ridurre il tempo ed aumentare l’intensità. Questo comporta che gli allenamenti a bassa intensità (ad esempio una passeggiata a passo veloce ma non una corsa) vanno più che bene per iniziare (e bruciare molto lentamente il grasso) ma successivamente bisognerebbe aumentare l’intensità facendo decrescere il tempo impiegato. L’allenamento Cardio quindi lasciamolo a chi vuole fare le maratone di corsa o ciclismo e si sta preparando per uno specifico obiettivo, invece se lo scopo è il dimagrimento, teniamolo come breve riscaldamento iniziale (non più di 5-10min.) e poi andiamo ad allenarci seriamente con pesi/corpo libero o circuiti funzionali.

Sull’affermazione precedente soprattutto le ragazze potrebbero storcere il naso: la maggior parte infatti non vuole che ci sia uno sviluppo muscolare eccessivo, e continuano a ritenere l’allenamento con i pesi, una cosa da soli uomini, ovvero adatto al solo Ipertrofismo muscolare. Niente di più sbagliato! Oggi si parla proprio di fitness perché non si è più orientati al puro bodybuilding ma tramite esercizi con i pesi si può migliorare il proprio stile di vita rispetto a specifici obiettivi: che sia il benessere generale, l’aumento della forza, della resistenza e di conseguenza anche l’estetica del proprio corpo. In sostanza, ragazze, state tranquille: con adeguati allenamento con i pesi non diventerete mai delle Miss Muscolo! Un buon personal trainer dovrebbe orientarvi su esercizi e schede specifiche brevi ed ad alta intensità, che vi permeteranno di consumare molte più energia del solo Cardio anche una volta che avrete finito il vostro allenamento e andrete a casa a rilassarvi sul divano (con questo genere di allenamento si consumano tanti zuccheri e pochi grassi ma andrete anche a migliorare molto la sensibilità insulinica, inoltre gli zuccheri consumati a riposo verranno ricaricati a scapito dei grassi migliorando notevolmente il partizionamento calorico). In pratica le calorie introdotte verranno indirizzate ai muscoli e non alle cellule grasse… e così torniamo al precedente articolo riguardo all’importanza della alimentazione/integrazione post workout!

Vi parlerò poi in un altro articolo di schede di allenamento e circuiti funzionali molto più adatti ad attivare il metabolismo.

 

 

 

 



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