I nostri allenamenti funzionali

Oggi vorrei raccontarvi uno degli allenamenti settimanali che svolgiamo abitualmente Alice e io. Magari ne potreste prendere qualche spunto o a vostra volta darci qualche nuova idea.

Anche se abbiamo obiettivi diversi (Alice cerca di tonificare la muscolatura e aumentare la massa magra mentre io di aumentare forza senza perdere in resistenza), entrambi siamo abituati a inserire nelle nostre rispettive schede di allenamento ad alta intensità (pesi e corpo libero), anche un circuito funzionale, tipico del Crossfit. Ovviamente oltre, che dal punto di vista esteriore, il fitness così praticato dona ulteriori benefici:

  • Maggiore efficacia per i muscoli: bisogna concentrarsi su movimenti eseguiti durante l’esercizio e sui muscoli specifici responsabili del movimento stesso.
  • Minore rischio di traumi: mantenendo rigorosamente la posizione di tutto il corpo e tenendo stabile la colonna vertebrale si riduce notevolmente il rischio di traumi. Inoltre l’esercizio fisico migliora l’integrità ossea (come da mio articolo precedente).
  • Migliore postura: Insegnare al corpo come mantenere una postura ed una posizione corretta in presenza di una forza esterna (Sovraccarico) è la chiave per prepararlo in modo funzionale alle attività quotidiane (da qui il nome “allenamento funzionale”)

L’aggiunta di un allenamento a circuito di tipo funzionale, permette ad entrambi di migliorare la nostra performance a livello cardiorespiratorio oltre che di bruciare più calorie di una normale scheda di esercizi cardio (come da mio articolo precedente). Inoltre normalmente si possono completare queste schede anche in meno di mezz’ora massimizzando rendimento, tempo necessario ed efficacia.

Un’ulteriore vantaggio è dato dal fatto che questo tipo di allenamento è molto variabile quindi permette di non annoiarsi rispetto a schede prolungate e ripetitive. Ognuno può scegliere un proprio circuito, o adattarlo alle proprie capacità, considerando le proprie esigenze. Ecco di seguiti alcuni circuiti utilizzati nel Crossfit, che abbiamo provato o proveremo presto e che possono essere facilmente adattati anche a persone non allenate al meglio:

CINDY (provato)

Molto spesso i WODs (Work Out of the Day) prendono il nome di donne. In questo caso l’allenamento consiste in

  • 5 ripetizioni di Pull up (trazioni, per i principianti consiglio di usare i TRX o un elastico per aiutare nella spinta iniziale)
  • 10 ripetizioni di Push up (flessioni, per i principianti si possono appoggiare le ginocchia a terra per scaricare parte del proprio peso corporeo)
  • 15 ripetizioni di Squat

Questo tipo di circuito non ha un numero di ripetizioni totali da effettuare, ma in 20 minuti, bisogna completarlo il maggior numero di volte possibile. E’ un workout che può sicuramente essere effettuato dai principianti ma anche dalle persone più allenate in quanto si tratta di una sfida contro il tempo. Allena sia arti superiori che inferiori in ugual misura, senza stressare eccessivamente il muscolo con un numero eccessivo di ripetizioni.

BARBARA (provato oggi)

Questo secondo circuito è sicuramente più impegnativo poiché consiste in

  • 20 ripetizioni di Pull up (come sopra)
  • 30  ripetizioni di Push up (come sopra)
  • 40 ripetizioni di Sit up (addominali)
  • 50 ripetizioni di squat

In totale il circuito deve essere completato 5 volte con un riposo di 3 minuti dopo ogni giro completato. In questo caso abbiamo l’introduzione di un esercizio specifico anche per gli addominali e il numero di ripetizioni è notevolmente superiore, per tenere sempre sotto tensione il muscolo.

KELLY (provato)
  • Corsa 400 mt.
  • 30 box jump
  • 30 Wall ball

Effettuare 5 giri a tempo nel minor tempo possibile. In questo caso gli esercizi prendono in particolare considerazione le gambe e la resistenza cardiovascolare.

ANGIE (lo proveremo presto)

Questo tipo di circuito mette sicuramente a dura prova la resistenza del muscolo, infatti consiste in un unico giro di:

  • 100 ripetizioni di Pull up (come sopra)
  • 100 ripetizioni di Push up (come sopra)
  • 100 ripetizioni di Sit up
  • 100 ripetizioni di squat

E’ un circuito a tempo, quindi è necessario completarlo nel minor tempo possibile. La regola fondamentale è che bisogna terminare tutte le ripetizioni di un esercizio per poter passare a quello successivo.

Non aspettative che siano leggeri solo perché potete sbrigarvela in 30 min… In realtà sono un vero e proprio concentrato di lavoro! Ma alla fine, nonostante lo sforzo, vi sentirete carichi e soddisfatti dell’obiettivo raggiunto!

 

 



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