Uova e colesterolo

non c’è niente di più completo, saziante e sano delle uova con asparagi!

Oggi vorrei riportare la mia opinione su un argomento a lungo discusso: l’assunzione di uova nell’alimentazione e la sua (come vedremo erronea) correlazione con l’aumento di colesterolo dannoso. Mi sono documentato il più possibile per riportare qui il mio punto di vista spassionato.

Quante volte avete sentito, vostra madre, moglie/marito, fidanzata/o dirvi che mangiate troppe uova? in quanto fanno male e alzano il colesterolo… Quindi esiste una soglia massima, oltre cui le uova fanno male? il “consiglio della nonna” era quello di non mangiarne più di una volta a settimana… Ma questa nonna si vede che non era molto informata!

Tuttavia, alla domanda: quante uova si possono mangiare a settimana? Non esiste una risposta univoca, cerchiamo di capire perché…

Sicuramente è un dato comprovato che il colesterolo presente nell’uovo (tuorlo) sia in quantità notevole: circa 200mg, ovvero proprio la dose giornaliera raccomandata! e quindi, come primo pensiero logico, penseremmo a mangiarne con molta moderazione, tuttavia si è scoperto che i nostri valori di colesterolo sono influenzati da altri elementi:

 

  • da fattori esogeni (quello che mangiamo), in un’alimentazione bilanciata corrispondono a 200-300mg al giorno;
  • e da fattori endogeni (ovvero il colesterolo che ci autoproduciamo), che corrisponde a 600-1000mg/die .

I due si influenzano a vicenda, più colesterolo mangiamo e meno ne produciamo e viceversa. In questo modo il corpo riesce a mantenere stabili i livelli. Un’ulteriore barriera all’assorbimento è a livello intestinale: infatti le cellule dell’intestino riescono ad assorbire solo il 50% del colesterolo introdotto, ma più questo aumenta e più si abbassa la loro capacità di captazione, fino a saturarsi.

Da questo ragionamento ne risulta che il fattore esogeno dato dall’alimentazione influenza in media soltanto un 20-30% dei nostri valori finali nel sangue.

Ci sono invece altre categorie d’alimenti che stimolano la produzione endogena di colesterolo:

  • i grassi trans (grassi idrogenati o grassi saturi trasformati attraverso la cottura)
  • gli zuccheri

Su 100 gr di Uova, il quantitativo di grassi presente è relativamente basso (suddivisi in questo modo: grassi monoinsaturi 3,6g, grassi polinsaturi 1,9g, grassi saturi 3,1g), ma questi non hanno nessuna influenza sulla produzione di colesterolo.

L’autoproduzione a livello endogeno accresce con l’introduzione di molti zuccheri poiché  stimolano l’insulina attivando un enzima che è il diretto responsabile della creazione di nuovo colesterolo. Questo spiega perché diete proteiche (come la Paleo) possono abbassare i valori di colesterolo, pur introducendone molto con l’alimentazione. Va tuttavia ricordato che anche un eccesso di proteine possono stimolare l’insulina perché in presenza di un’elevata quantità proteica si stimola sempre lo stesso enzima.

Quindi alla domanda le uova fanno male, la risposta è sicuramente NO! Anzi! in generale, non dobbiamo preoccuparci di quante uova mangiamo alla settimana (soprattutto se da galline da allevamento biologico allevate a terra). Tuttavia dobbiamo fare attenzione a due fattori che potrebbero incidere negativamente sulla nostra salute:

  • cottura delle uova
  • predisposizione familiare al colesterolo alto

Innanzitutto, la cottura delle uova è importante perché l’albume crudo sarebbe poco digeribile e assorbibile dal nostro organismo oltre a creare alla lunga carenza di una vitamina fondamentale (biotina). Inoltre assumendo le uova crude si andrebbe anche incontro al rischio di salmonellosi (mentre l’albume pastorizzato ne è esente ma va comunque cotto per il motivo precedente).
Al contrario il tuorlo se viene cotto, fa sì che il colesterolo in esso presente vada proprio a innalzare il nostro livello di colesterolo cattivo (per la trasformazione dei grassi saturi in grassi trans). Inoltre le temperature troppo elevate producono solfuro di ferro (quando cuocete troppo le uova sode ed il tuorlo diventa verdastro), una sostanza potenzialmente tossica per il nostro organismo.

Altro fattore importante è colesterolemia familiare; solitamente chi ha questa predisposizione non è in grado di regolare la propria produzione endogena rispetto a quella esogena. Questo vuol dire che il corpo continua a produrre colesterolo anche se noi lo introduciamo in abbondanza. Queste persone, dovrebbero così limitare l’assunzione di uova, di zuccheri, di grassi saturi e di tutti gli alimenti che contengono colesterolo.

Capirete quindi che, alla luce di tutto questo, non è possibile affermare in modo generico quante uova a settimana mangiare. Conviene sempre partire dai propri esami del sangue, controllando il valore del rapporto tra colesterolo HDL/LDL e su quello regolarsi con la propria alimentazione. Se mangiate molte uova alla settimana ed i valori sono perfetti allora potreste stare tranquilli. Se invece i parametri sono sballati è sicuramente bene provare a ridurle per poi riverificare se ci sono stati cambiamenti. (ovviamente tutto questo sotto controllo medico)

Un ruolo fondamentale lo gioca anche l’attività fisica: in caso di buona attività sportiva, normalmente, i valori di colesterolo si dovrebbero normalizzare naturalmente.

L’uovo è un alimento che apporta molti nutrienti e per questo ha un grande valore biologico:

  • È molto ricco di proteine di alta qualità: contiene tutti gli amminoacidi essenziali nelle quantità adeguate per il nostro organismo.
  • Contiene vitamine del gruppo B (B1, B3, B12, acido folico e biotina), A, E e D.
  • Contiene minerali come selenio, zinco, fosforo e ferro.
  • Solo per le uova da allevamenti a terra biologici, vi è un ottimale apporto di Omega 3 e 6 , mentre nelle uova da allevamento intensivo gli Omega 3 sono praticamente assenti, creando così un disequilibrio malsano nei confronti degli Omega 6.
  • La maggior parte dei componenti si trova nel tuorlo, mentre le proteine sono contenute principalmente nell’albume.

Benefici per la salute:

  • Grazie ai suoi componenti e in particolare al suo contenuto di proteine è ideale per sportivi, donne incinta e bambini.
  • Il contenuto di vitamine del gruppo B aiuta a ottenere energia, equilibrare il sistema nervoso e migliorare le funzioni cerebrali.
  • Il contenuto di vitamina D aiuta ad assorbire il calcio e ad evitare malattie come l’osteoporosi o altri problemi ossei (ne abbiamo parlato in questo articolo)
  • È ideale nei casi di anemia grazie al suo contenuto di ferro e di altri sali minerali.
  • È un alimento fondamentale nelle fasi di recupero e convalescenza perché, oltre ad essere molto nutriente, solitamente non crea problemi di digestione.
  • Il selenio e lo zinco lo rendono un alimento altamente antiossidante, che aiuta a rallentare l’invecchiamento cellulare.
  • Grazie alla luteina presente tra i suoi componenti, l’uovo aiuta a prevenire i problemi alla vista causati dall’invecchiamento, come la degenerazione maculare o le cataratte.
una frittata al forno per 2 persone: 250ml di albumi e 2 uova intere, arricchita con cipolla e verdure.

Come cucinarlo:

  • Sodo. Mettetele in un pentolino con acqua fredda che copra appena le uova. Dal momento del bollore, fate cuocere per 5 minuti, non di più per evitare le sostanze solfuree dannose.
  • Alla coque. Cuocete l’uovo come sopra ma per breve tempo (max 3min.) e passatelo immediatamente nell’acqua fredda per fermare la cottura e per far sì che il tuorlo rimanga allo stato liquido. (sicuramente il metodo più salutare per la loro cottura in quanto come descritto sopra, gli albumi risulteranno cotti mentre il tuorlo rimarrà pressoché crudo)
  • All’occhio di bue. Cuocete l’uovo in una padella antiaderente facendo attenzione a non rompere il tuorlo. Appena l’albume è cotto (diventando bianco) potete servire con verdure (in particolare le adoro con gli asparagi come nella mia foto qui sopra) e una macinata di pepe. Anche questo tipo di cottura è da preferire in quanto manterrà pressoché crudo il tuorlo.
  • Strapazzato. Cuocetelo in padella ma giratelo ogni tanto con un cucchiaio di legno. È ottimo anche se saltato con affettati (qualcuno ha detto bacon?) o verdure fatte prima rosolare.
  • Frittata. Preparatela sbattendo l’uovo e soffriggendola in padella. Potreste aggiungere verdure, funghi, etc.. Un consiglio da parte nostra è di farla al forno, mettendo tutto in una terrina antiaderente così potrete evitare di mettere dell’olio sulla padella e non ci sarà bisogno di girarla (foto a lato)

In conclusione, consiglierei anche le uova come colazione salata una volta a settimana (soprattutto se siete degli sportivi), in alternativa alle colazioni dolci che abbiamo già pubblicato qui sul nostro blog. Ricordatevi però di abbinare sempre alle uova (e bacon se volete) della frutta fresca di stagione e un buon tè verde! 😉

P.s.: piccola nota in caso di dieta ipocalorica: per alleggerire il pasto a base di uova potreste utilizzare maggiormente gli albumi (che si trovano in vendita anche separatamente) e solo un tuorlo…



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