Dieta, Calorie, Indice Glicemico e Insulinico

Eccoci rientrati dalle grandi abbuffate natalizie! Si sa che dopo questo periodo di bagordi, noi tutti, tra i vari buoni propositi per il nuovo anno mettiamo anche quello di rimetterci in linea!

A proposito di diete varie vorrei iniziare questa discussione proprio in merito a uno dei più grandi falsi miti legati alla dieta e all’alimentazione: le calorie. Sebbene anche noi, qui sul nostro blog, citiamo le calorie per le nostre ricette, sappiate che si tratta puramente di una valutazione numerica che non ha nessun corrispettivo reale con quanto consuma il nostro organismo. Fa parte solo della logica umana tentare di rendere numerico e quantificabile qualunque attività perchè questo ce la rende più comprensibile. Tuttavia la Caloria, come vedremo, è un’unità di misura che, così come è, non ci permette di seguire una dieta bilanciata, sana e corretta. Ci sono altri fattori che entrano in questo gioco virtuoso.

Come al solito ho cercato di documentarmi al meglio prima di stilare questo articolo e così infine riportarvi la mia personale opinione.

 

Il Falso mito della Caloria

La Caloria è un’unità di misura usata per calcolare il lavoro svolto dalle macchine in termini di energia termica (appunto il calore). Considerando poi che l’attività dell’uomo venne associata a quella di una macchina, ecco che la Caloria divenne un’unità di misura per determinare il lavoro svolto/introdotto anche per la macchina appartenente al genere umano.

Ancora oggi molti tendono a perseguire diete basate sul conteggio delle calorie, ma nonostante queste siano ipocaloriche, falliscono nella maggior parte dei casi. O i chili persi vengono recuperati in tempo brevissimo… Questo perché non si può generalizzare con l’equazione: Meno Calorie = minor introito di nutrienti = perdita di peso corporeo. In generale può anche essere vero, ma a che prezzo? sicuramente la vostra salute! poiché questo tipo di diete, di solito, sono anche povere di nutrienti indispensabili e sbilanciate per certi altri. Andiamo a vedere perché…

L’essere umano, più che una semplice macchina, è un sistema programmato da ormai milioni di anni: uno dei suoi meccanismi principali è assicurare glucosio al corpo, e in particolare al cervello: per questo, quando mangiamo carboidrati, soprattutto quelli ad alto Indice Glicemico (IG), immettiamo troppo glucosio nel sangue il quale fa produrre un surplus di insulina al pancreas (per compensare), trasformando così, il glucosio in eccesso, in grasso (trigliceridi) nelle cellule adipose; dunque la regola per essere in forma sembrerebbe molto semplice: invertire questo processo biochimico mangiando alimenti a basso indice glicemico cosicché, dopo poche ore, appena il corpo da l’allarme della scarsità di glucosio nel sangue, si genera la lipolisi (con l’ormone antagonista dell’insulina, il Glucagone), cioè la demolizione dei trigliceridi (facendo sgonfiare i depositi adiposi), affinché possano essere trasportati dal sangue ed essere utilizzati dai tessuti come substrati per il loro fabbisogno energetico.

Tuttavia il gioco non è così semplice come sembra… Ma andiamo con ordine…

 

Iniziamo con limitare Sale e Zucchero!

Apro una piccola parentesi sull’argomento qui di seguito perché, in questo meccanismo hanno un ruolo fondamentale anche il SALE e lo ZUCCHERO, e quest’ultimo sotto forma di Glucosio, viene preso a riferimento come Indice glicemico 100 (alto) nelle tabelle relative.
Il fabbisogno giornaliero di sale da introdurre (essenziale per il nostro organismo) va dai 3 ai 5 gr (in base al peso corporeo) ma calcolate che già gli alimenti che ingerite quotidianamente lo contengono naturalmente, mentre se ne introduce quasi tre volte di più aggiungendolo! Ed ecco che si arriva facilmente a 15/20 gr di sale al giorno… che cosa succede? Basti sapere che più della metà degli anziani prendono farmaci per l’ipertensione… Col fatto poi che la maggior parte degli italiani non beve almeno 2 litri di acqua al giorno la situazione si aggrava ulteriormente con problemi di ritenzione idrica, alle arterie e osteoporosi. Dunque capirete da soli che se eliminerete il sale definitivamente dal vostro menù non succederà nulla di negativo alla vostra salute… anzi! Si tratta di ri-abituare il vostro palato a percepire i sapori, e per insaporire via libera alle spezie.
Riguardo allo zucchero dovete sapere che non serve assolutamente al nostro corpo, se non quello naturalmente presente nella frutta: lo zucchero che si usa per dolcificare è un prodotto, inventato dall’industria alimentare nel dopo guerra, che si comporta a tutti gli effetti come una droga poiché da gratificazione e senso di benessere immediato ma crea anche una dipendenza nel nostro cervello. Se, vi volete bene, abituate il vostro palato ad assaporare anche il caffè amaro (consigliato perché percepirete appieno l’aroma).

Dicevamo sopra quanto sia ormai comune, e abusato, il conteggio delle calorie assunte/bruciate ma, nella realtà, non c’è alcuna cura nella scelta degli alimenti: la maggioranza delle persone mangia per riempire un buco nello stomaco o sente una non chiara “carenza di zuccheri”, senza la minima idea di quello che sta ingurgitando!
Le calorie, se vogliamo continuare a chiamarle così per convenzione, non sono tutte uguali, e ogni alimento ha le sue caratteristiche e qualità. Ecco i principali macronutrienti della piramide alimentare descritti in base alle loro capacità metaboliche e il loro impatto sull’indice glicemico.

PROTEINE: Saziano più a lungo. Aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare. Favoriscono la perdita di grasso: il corpo brucia più energia (calorie) per digerirle. il loro indice glicemico è pari a 0! Si trovano principalmente nelle carni, nel pesce, e in misura minore nei legumi e nelle verdure.
CARBOIDRATI: Se assunti in eccesso favoriscono l’accumulo di grasso perché, come detto sopra, il corpo immagazzina i carboidrati come grasso se le riserve energetiche sono piene. Stimolano la fame più velocemente a causa dell’indice glicemico che va dal medio all’alto (creandone così il picco glicemico, si veda immagine esemplificativa a lato). Si trovano nei cereali, pasta, pane, riso, nei dolciumi.. ma anche nella frutta e in parte nella verdura.
GRASSI: Termine forse improprio, sarebbe meglio chiamarli Lipidi in quanto il solo nome terrorizza! (e il marketing negli ultimi decenni li ha demonizzati!) Invece, saziano più a lungo e migliorano la perdita di massa grassa nel caso di grassi sani. D’altra parte i cibi fritti, e un eccesso di grassi saturi (per lo più di origine animale) è dannoso, ma i grassi di origine vegetale, i grassi insaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva a crudo, olio di pesce, salmone e pesce azzurro, soia e frutta secca) aiutano il metabolismo. L’indice glicemico è qui basso.

Tra i vari alimenti, un caso a parte lo fanno le sopracitate verdure: oltre a carboidrati e proteine, sono principalmente composte da FIBRE che riempiono lo stomaco, così ché il corpo brucia più “calorie” per digerirle di quelle che si accumulano ingerendole. Inoltre le fibre sono fondamentali per tenere sotto controllo l’indice glicemico: in loro presenza, proprio perché rallentano la digestione, i carboidrati ingeriti avranno un carico glicemico inferiore. Qualche esempio per capirci: meglio un frutto di una spremuta perché nella spremuta le fibre presenti saranno filtrate e disperse; meglio una pasta integrale di una con farina raffinata…

Può essere molto utile, per destreggiarsi nel mondo dell’indice glicemico, sapere che in rete trovate molte tabelle del IG medio degli alimenti più comuni.. così da potersi rendere conto di cosa stiamo andando a ingerire nel quotidiano e di quale potrebbe essere la risposta da parte del nostro organismo.

 

L’indice Glicemico non basta: attenzione all’Indice Insulinico!

Fatte queste considerazioni si potrebbe desumere quindi che sia sufficiente tralasciare il calcolo delle fantomatiche Calorie e puntare l’attenzione sull’indice glicemico. Non è esattamente così ma ci siamo quasi! Infatti vanno conteggiati altri parametri per programmare un pasto bilanciato oltre al solo l’Indice Glicemico: ovvero il carico glicemico e quello insulinico: il primo tiene conto della componente di zuccheri presente in un’alimento e la quantità totale di alimento che si andrà a ingerire; questo è importante per capire che un alimento anche con alto IG potrebbe avere un impatto molto basso sulla risposta insulinica, poiché il suo carico è basso (modeste quantità o modesta quantità di zuccheri rispetto alle fibre presenti, ad esempio: le carote); tramite il secondo parametro invece si è scoperto che alcuni alimenti hanno una risposta sulla produzione di insulina nonostante abbiano un IG basso, come nel caso delle proteine animali.

Piramide alimentare: ne esistono diverse in rete basate sulle differenti diete; in questo caso mi sentirei di appoggiare questa versione nella quale scambierei soltanto i cereali con la posizione della frutta.

 

L’indice insulinico sta diventando quindi sempre di più il fattore determinante per stilare una dieta bilanciata: dagli alcuni studi recenti, che non hanno ancora determinato i motivi dello sviluppo di insulina anche in mancanza di cibi da alto IG, si evince che è importante evitare pasti combinati con presenza di carboidrati a IG medio-alto con proteine animali (in particolare i latticini, e secondariamente anche la carne), mentre risulta sempre di più fondamentale l’introduzione di porzioni di verdure per abbassare la produzione di insulina. P.s.: anche alcuni alimenti privi di zuccheri, definiti Light o Zero calorie, sono fuorvianti: sebbene non apportino le fantomatiche calorie, vengono percepite dal nostro cervello come zuccherini, quindi si attiva in ugual misura una produzione di insulina in mancanza di zuccheri da smaltire, facendo ulteriori danni al nostro organismo.

Non va poi del tutto demonizzato un carico glicemico elevato (e l’eventuale risposta insulinica) in alcuni casi: un esempio è lo sportivo nel post allenamento/gara. In questi casi per riportare le riserve di glucosio nel sangue ai giusti livelli e agevolare il recupero, è molto importante l’integrazione degli zuccheri, in particolare con la frutta a IG medio-alto (esempio su tutti: i nostri amati datteri di cui abbiamo discusso qui).

 

il ruolo sinergico dell’attività fisica per mantenersi in forma

Detto questo c’è un altro fattore da tenere in considerazione per mantenersi in salute fuori (con un corpo snello) e dentro (per un corpo sano): sapete quali sono le cellule che consumano il maggior quantitativo di zuccheri? Oltre alle funzioni del cervello, vi sono le cellule presenti nel tessuto muscolare. Risulta quindi ovvio che se volete bruciare quei grassi che si andrebbero a depositare per un eccesso di zuccheri, si dovrà fare in modo che il tessuto muscolare sia tonico e sviluppato. (come abbiamo già spiegato in un precedente articolo, ore e ore di cardio non servono a far dimagrire perché non vi permetteranno di accrescere la massa muscolare anzi la andranno solo a bruciare)

Tuttavia, sappiate che non basterà mangiare sano e fare sport per avere un corpo muscoloso, asciutto e scolpito: questo perché spesso le persone fanno allenamenti sbagliati o una scorretta attività fisica. Esiste una lista di attività da non fare se si vuole che il nostro corpo ottimizzi al massimo la sua funzione di macchina brucia-grassi per ottenere una forma fisica ottimale. Ecco i sei errori che proprio non bisogna commettere:

  • Effettuare esercizi con movimenti isolati: così lavora un singolo muscolo. Meglio attivare più distretti muscolari tramite movimenti multi-articolari: il nostro corpo non è fatto per muovere un muscolo alla volta ma come un sistema coordinato di movimenti atti a uno scopo funzionale. Ad esempio, allenarsi in piedi è meglio che farlo da seduti: così si coinvolgeranno anche tutti i muscoli posturali.
  • Fare esercizi usando macchine: le macchine tendono a far muovere il corpo secondo binari prefissati, facendogli fare movimenti obbligati, che alla lunga porterebbero problemi alle articolazioni! Meglio usare manubri e bilancieri a corpo libero. Così lavoreranno di più i muscoli stabilizzatori e non solo quelli principalmente coinvolti. Le macchine presenti nelle palestre sono solo uno specchietto per le allodole: avete mai visto un vero esperto di fitness usarle? Vi basteranno una panca, un rack per lo squat e i pull up (trazioni).
  • Esagerare con lunghe sedute di attività cardio: c’è un modo giusto ed uno sbagliato per fare allenamento cardiovascolare. Fate piuttosto un’allenamento funzionale, un circuito breve ad alta intensità o una breve sessione di ripetute. (riguardo a questo concetto ne abbiamo parlato anche qui)
  • Fare troppi esercizi addominali: i “crunch” e i “sit-up” non faranno spuntare miracolosamente la “tartaruga” sulla pancia. Irrobustiranno soltanto le pareti addominali, ma se avete grasso localizzato sulla pancia, non scomparirà miracolosamente. Anche qui servirà prima rimuovere quel grasso con la dieta. Inoltre i muscoli addominali vengono già sufficientemente stimolati se farete un lavoro multi-articolare.
  • Ripetere sempre e sempre lo stesso allenamento. I muscoli si abituano alla “routine”, diventano pigri e alla fine non si sortisce alcun effetto benefico per il corpo. Ecco perché le schede di allenamento personalizzate dovrebbero variare spesso.
  • Sostenere allenamenti lunghissimi. Meglio allenarsi di meno con allenamenti brevi ma molto intensi. Per poi riposare il giorno dopo (3-4 volte a settimana al massimo). E ricordarsi periodicamente di svolgere una settimana di scarico dove si dovrebbe riposare facendo al limite un allenamento cardio leggero.

In conclusione: non fatevi ingannare dal calcolo spasmodico delle calorie, piuttosto fate attenzione alla combinazione dei cibi evitando carboidrati raffinati con proteine animali; preferire invece l’abbinamento proteine e verdure e la frutta come carboidrato soprattutto come spuntino spezza fame. Infine a tutti è consigliata un po’ di attività fisica per aumentare il tono muscolare nei limiti delle proprie possibilità e obiettivi.



4 thoughts on “Dieta, Calorie, Indice Glicemico e Insulinico”

  • Ciao ottimo articolo,mancano di queste informazioni purtroppo e neanche tutti i nutizionisti dietisti ecc hanno saputo stilarmi una dieta per il mio problema:soffro di iperinsulinismo ho picchi di insulina 20 volte il valore massimo,ma nn riesco a crearmi un menu settimanale da seguire,ne ho girati tanti e neanche loro(medico)conoscono veramente questa patologia,se ti lascio la mia email possiamo sentirci privatamente magari mi dai qualche consiglio o mi aiuti a stilare un alimentazione a basso indice insulinico?!grazie se mi risponderai ilariazangrilli@libero.it

    • Ciao Ilaria, benvenuta e grazie dei complimenti.
      Noi non siamo medici e quindi non possiamo stilarti un’alimentazione dedicata al tuo specifico caso. I nostri sono consigli generici ispirati al nostro regime alimentare che ci sta dando molti benefici. Ti risponderemo comunque appena possibile anche in privato. ciao!

  • Buongiorno, vi scrivo per qualche piccolo chiarimento che vorrei chiedervi.
    Il discorso sui picchi glicemici/insulinemici e il processo di lipogenesi/lipolisi è ben strutturato e si comprende molto bene, tuttavia non sono d’accordo con la premessa secondo la quale il concetto di caloria non sia adeguato per una dieta dimagrante. In realtà sappiamo da tempo immemore che l’unico discorso fondamentale, la colonna concettuale portante, che è alla base del dimagrimento è il bilancio energetico (ovvero calorico): si dimagrisce quando si è in deficit e si ingrassa quando si è in surplus. Tutto il resto viene dopo.
    Perché le diete ipocaloriche alla lunga non funzionano più? Viene omesso di dire che queste diete (ammesso che si rispettino, in quanto molto spesso non si riescono a mantenere per lungo tempo) creando un costante deficit calorico determinano una riduzione della leptina e un aumento della grelina, che rendono più difficile il mantenimento della dieta e anche meno efficace il deficit calorico; si potrebbe poi accennare all’aumento del cortisolo e a tutta quella serie di adattamenti omeostatici che non fanno funzionare alla lunga le diete ipocaloriche a deficit costante.
    Ulteriori piccoli dubbi che mi sono venuti: nell’articolo (che comunque è ben scritto e strutturato): sono d’accordo sulla maggior enfasi che bisognerebbe mettere sugli esercizi multiarticolari, non solo per un maggior coinvolgimento muscolare , anche più funzionale (e per un maggior dispendio energetico – e torniamo alla validità delle calorie), ma anche per una più robusta risposta endocrina con aumentata secrezione di catecolamine “e colleghi” coinvolti nel processo di lipolisi. Tuttavia gli esercizi alle macchine non sono così da demonizzare e abbinati agli esercizi a corpo libero o con pesi e bilanceri sono sicuramente di aiuto; non dimentichiamoci che le macchine sono nate soprattutto con lo scopo di recuperare dagli infortunii, guidando il movimento secondo traiettorie precise. Certo, bisogna adattare le macchine (che devono essere di ottima qualità) e usare i carichi giusti, altrimenti l’infortunio e lo stress articolare è dietro l’angolo. “Avete mai visto un vero esperto di fitness usarle?”: S^, ma la domanda è fuorviante e retorica, perché il lettore medio non sa cosa sia “un vero esperto di fitness”. Infine, gli addominali possono essere fatti, ovviamente, in contemporanea a tutti gli altri esercizi e alla riduzione calorica per perdere peso.
    Grazie pe rlo spazio che mi avete dato per commentare l’articolo.

    • Ciao Lorenzo, innanzitutto grazie per il tuo commento interessante e pertinente.
      Sappi che abbiamo cercato di trattare l’argomento nel modo più semplice possibile anche per i “non addetti ai lavori” e quindi qualche dettaglio/sfaccettatura potremmo averlo volutamente tralasciato per non tediare e allungare troppo l’articolo (che è già abbastanza lungo).
      Riguardo alle calorie cerco di darti il mio punto di vista: è vero che per dimagrire le entrate devono essere inferiori alle uscite ma non si può far esclusivamente conto su un calcolo aritmetico delle calorie. Ci sono calorie e calorie! Ad esempio le calorie derivanti dalle sole proteine, se non abbinate ad altri alimenti, si potrebbero tranquillamente trascurare nel calcolo giornaliero. Mentre quelle derivanti da carboidrati e grassi, soprattutto se assunte contestualmente, possono generare notevoli aumenti del carico insulinico. Per questo sono contrario a diete basate solo sul calcolo calorico e prediligo invece una distribuzione corretta dei macronutrienti su numerosi pasti al giorno (io, generalmente, distribuisco così i miei pasti: faccio il carico di carboidrati semplici e proteine a colazione, spuntino di metà mattina con grassi, sotto forma di noci varie, più carboidrati, pranzo con proteine, pochi grassi e verdure, spuntino del pomeriggio con noci varie e proteine e cena con proteine e verdure).

      Sono poi d’accordo con te che le diete troppo restrittive non fanno altro che aumentare il cortisolo (ormone dello stress) e generare una risposta contraria al dimagrimento: ovvero il nostro organismo andrà a bruciare i muscoli come riserva di energia invece del grasso… mentre il grasso verrà immagazzinato ancora di più per salvaguardare il corretto funzionamento del nostro metabolismo.

      Riguardo all’allenamento con le macchine: mi trovi abbastanza d’accordo: non era mia intenzione demonizzarle! Anche io le uso di tanto in tanto per esercizi complementari dove c’è necessità di isolare i muscoli. Tuttavia bisogna fare ben attenzione poiché certi esercizi è bene farli svincolati da ogni macchina o si rischia l’infortunio a lungo termine. Ti porto un esempio: vedo troppo spesso in palestra alcuni ragazzi alle prese con il Lento Avanti con bilanciere guidato.. niente di più sbagliato! questi esercizi vanno fatti liberi da ogni vincolo poiché altrimenti bloccano l’articolazione che non è libera di muoversi lungo il suo asse naturale (ognuno di noi ha il proprio movimento articolare). Inoltre gli esercizi liberi permettono ai muscoli stabilizzatori di allenarsi a loro volta. Quindi anche qui ci sono macchine e macchine: tutto ciò che vincola andrebbe limitato; mentre sì a tutti gli esercizi coi cavi mentre ok per leg curl, leg press, leg extension solo per principianti e per il recupero fisico. Fermo restando che gli esercizi principe dell’allenamento rimangono Panca piana, Squat, Stacco da Terra, Trazione alla Sbarra… il resto è complementare. Stessa cosa vale per gli addominali: se gli esercizi fondamentali vengono svolti correttamente gli addominali sono già in parte sollecitati ed è quasi superfluo insistere su di loro… sono muscoli talmente piccoli che sforzi eccessivi non porterebbero ad alcun giovamento… In sostanza per farsi venire una bella “tartaruga” bisogna lavorare a tavola più che con gli addominali! 😉
      Spero di essere stato esauriente e chiaro… Ovviamente questo è il mio modesto punto di vista… poi, per qualunque altro dubbio siamo qui! 😉 ciao!

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