Stare in salute coi grassi

In un articolo di qualche tempo fa parlavamo dei cibi quotidiani che mancano mai nella nostra quotidianità… ebbene 3 su 9 sono composti principalmente da grassi! Questo perché non solo fanno bene alla nostra salute ma aiutano anche nel mantenerci in forma… andiamo a capire come sia possibile.

Infatti, la cultura di massa ormai è ancorata su questa fuorviante affermazione: non è la pasta a farci aumentare di peso, ma il “condimento” (quante volte l’avete sentito dire?) e quindi con l’olio di oliva si ha paura di esagerare!

Del resto secondo la cultura decennale formata dal marketing moderno, ancora basata sul criterio di misurazione delle Calorie, si ingrassa (fino ad ammalarsi) perché l’apporto calorico introdotto è maggiore di quello speso per attività fisiche giornaliere e visto che i grassi hanno 9 calorie per grammo rispetto alle sole 4 che hanno carboidrati/proteine, il consiglio standardizzato è quello di abbassare il più possibile il nutriente più calorico: i mostruosi e demonizzati “grassi” (o Lipidi).

Se ci si basa sulla pura matematica, la questione non fa una piega e per anni ci abbiamo creduto anche noi, come tutti. Ma le cose non stanno affatto così. Anzi, per la maggioranza delle persone in salute è esattamente il contrario, cioè è meglio avere il giusto apporto di grassi per dimagrire e in particolare per salvarci la vita! Ora andremo a capirne il motivo ma abbiate ancora un po’ di pazienza…

Numerose ricerche hanno dimostrato che, quando si mangiano grassi in un pasto si resiste più a lungo senza provare fame.
I grassi danno molta soddisfazione al palato e, mostrano buoni risultati nel dimagrimento, se abbinati a una dieta con pochi carboidrati.
In sostanza mangiando molti grassi e pochi carboidrati, il corpo è costretto a bruciare il grasso corporeo per produrre energia; se invece mangi molti grassi assieme a grandi quantità di carboidrati, il corpo brucia i carboidrati mentre i grassi si accumulano.

Approfondimenti

Se non ci credete, provate a pensare quanto è successo negli Stati Uniti: sono stati i primi a introdurre i cibi a basso contenuto di grassi eppure sono la popolazione più obesa al mondo. Mentre noi in Italia, con la nostra dieta mediterranea, ce la siamo sempre cavata pur utilizzando burro e olio… Ci ha messo un po’, ma la moda americana dello 0% di grassi è arrivata anche da noi e, quello che sta accadendo, è che il popolo italiano sta peggiorando le sue abitudini, introducendo meno grassi e più zuccheri. Questo perché, per rendere appetibili questi alimenti raffinati, si additiva tutto con esaltatori di sapore e zucchero. Tutto ciò (come visto in un nostro articolo precedente) aumenta l’indice glicemico e, in contemporanea accelera lo svuotamento dello stomaco, in quanto gli zuccheri vengono assorbiti più in fretta, causando così un’iperstimolazione dell’insulina che tenderà a far depositare gli zuccheri in eccesso nelle cellule adipose sotto forma di grasso corporeo. Oltre a questo, negli Stati Uniti, c’è un eccessivo abuso di carboidrati infatti è fondamentale considerare l’abbinamento grassi con gli altri macronutrienti. Ad esempio è importante evitare il connubio tra carboidrati ad alto indice glicemico e grassi perché questo aumenterebbe ancora di più la risposta insulinica: a tal proposito è proprio questa la situazione dell’americano medio, dove, nonostante cerchi di limitare i grassi in alcuni alimenti (come latticini, biscotti), va poi ad abbinare questi prodotti zuccherini e raffinati con altri intrinsecamente ad alto contenuto di grassi (carni, salse e fritture)… ed ecco che il danno è servito!

In sostanza, se stiamo seguendo una dieta per dimagrire, è meglio mantenere una buona quantità di grassi facendola coincidere con una riduzione dei carboidrati (in questo modo si diminuisce la produzione di insulina, si riduce il senso di fame, e si evita di far scattare quel meccanismo di conservazione dei grassi).

Tuttavia la questione non è così semplice perché bisogna capire che tipo di carboidrati e che tipo di grassi stiamo assumendo. Su il tipo di carboidrati e il loro impatto sull’indice insulinico e dieta avevamo già parlato abbondantemente qui… Invece qui ci concentreremo sulla tipologia dei grassi.

Questi, semplificando, sono composti da acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi; vanno assunti in proporzioni eguali tra loro, in quanto i polinsaturi, tra i quali i cosiddetti “essenziali” (linoleico capostipite degli Omega6 e linolenico capostipite degli Omega3) sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari e per la prevenzione dell’arteriosclerosi: i monoinsaturi (oleico) hanno un effetto neutro o moderatamente benigno nei confronti dell’arteriosclerosi ed un effetto altamente protettivo nei confronti di malattie tumorali. I saturi, presenti nel mondo animale, sono comunemente associati al colesterolo, e spesso visti in modo negativo (ne abbiamo parlato qui), mentre sono necessari, nelle proporzioni adeguate perché assolvono alla funzione energetica.

esempi di grassi polinsaturi e monoinsaturi

Riguardo ai polinsaturi, sappiate che gli Omega6 nella dieta della civiltà occidentale è fin troppo presente a scapito degli Omega 3. Questo perché gli Omega6 sono presenti in tutti gli oli di semi vari mentre gli Omega3 sono di più difficile reperibilità nell’alimentazione odierna: sono infatti presenti nell’olio di lino, alghe e nei pesci selvaggi del mare del nord (salmome, sgombro, merluzzo, aringhe). Ecco quindi spiegato l’importanza di mangiare pesce (preferibilmente non di allevamento) almeno 2-3 volte a settimana e/o assumere un integratore di Omega3. In alternativa si può introdurre nell’alimentazione l’olio di lino reperibile in alcune erboristerie (spremuto a freddo e usato crudo). In definitiva un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi diminuirà la produzione di insulina (poiché ne basterà meno per svolgere la sua funzione) favorendo così la lipolisi e il relativo dimagrimento.

Per fortuna anche i monoinsaturi non mancano nella nostra dieta mediterranea grazie alla frutta secca e all’olio di oliva. Su questo alimento però state molto attenti alla sua origine (la migliore, neanche a dirlo, è italiana) e preferite la spremitura a freddo.

Infine i tanto odiati saturi… Come dicevamo sopra sono fondamentali per darci energia ma hanno anche la pessima abitudine di diminuire la sensibilità dell’organismo all’insulina cosicché è necessaria una maggiore quantità della stessa e… più insulina c’è in giro, meno si bruciano i grassi. (esattamente l’effetto opposto dei polinsaturi ecco perché è bene assumere tutti i tipi di grassi in modo equamente proporzionato).

purtroppo la Comunità Europea non sancisce ancora l’obbligatorietà di indicare questi grassi nelle tabelle nutrizionali degli alimenti

D’altra parte esiste un altro tipo di grassi, definiti Trans, di cui fanno parte tutti i grassi raffinati dell’industria alimentare (grassi idrogenati, margarine), oltre che come derivati da una cottura eccessiva degli alimenti. Questi sono di gran lunga i più pericolosi e nocivi alla nostra salute e vanno quindi il più possibile evitati… e questo nonostante la comunità economica europea, non abbia ancora regolamentato l’industria alimentare a riguardo… Quindi spetta a noi sapere leggere bene e interpretare la composizione degli ingredienti dei prodotti confezionati.

Un’ultima considerazione, fatta anche in un precedente articolo, per rimanere in forma o dimagrire la cosa migliore è aumentare la massa magra composta dalla muscolatura perché è la parte del corpo che brucia più “calorie”… e sapete di cosa sono composti i muscoli? Non sono solo proteine ma una buona parte sono proprio grassi utili a svolgere la funzione energetica. Ecco quindi che in mancanza di grassi i vostri muscoli non potranno crescere né così svolgere la loro funzione (anche a riposo) di macchine brucia calorie!

In conclusione non dimentichiamoci che ci sono altri benefici nell’assunzione di cibi ricchi di grassi:
· Proteggono la salute dei tessuti e degli organi interni e li mantengono al loro posto tonici ed elastici;
· Servono per una corretta assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K



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