Paleo pre/post workout?

La paleo dieta illustrata qui in breve..

In un mio precedente articolo (qui), avevamo già approfondito quanto fosse importante il recupero post allenamento tramite l’integrazione con il cosiddetto post-workout. Tuttavia, allora ero stato abbastanza generico e non avevo tenuto in considerazione i nostri stili alimentari che nel frattempo si sono sempre più orientati verso uno stile Paleo. Cosa è la paleo-dieta è un argomento che non abbiamo mai affrontato direttamente, perché in rete troverete migliaia di articoli a riguardo, ma vi basti sapere che in questo regime alimentare vengono banditi tutti i derivati dei cereali, i latticini, gli zuccheri raffinati e i legumi. Tutto questo per cercare di avvicinarsi il più possibile ad uno stile di vita più “secondo natura”, nel rispetto del nostro DNA ancestrale. Ciò ci ha permesso di ritrovare un benessere fisico, mentale oltre che estetico (provare per credere!).

Fatta questa premessa torniamo a noi e al nostro post workout… la prassi di ogni buon sportivo, come già detto, dovrebbe essere quella di mangiare subito entro 20-30 minuti dopo l’allenamento (che sia breve ad alta intensità o di lunga durata e media intensità). Questa “finestra anabolica”, secondo numerosi studi scientifici, consente al nostro organismo di recuperare le energie e migliorare la nostra performance successiva. Va inoltre considerato che questa “finestra” non si esaurisce subito ma ogni tipo di alimento che andrete ad assumere dopo la prestazione sportiva, nell’arco delle successive ore, deve fornire un apporto di nutrienti adeguato allo sforzo impiegato. Tutto questo per recuperare al meglio e migliorare nel tempo.

Innanzitutto, sappiate che la cosa non è affatto semplice e scontata: come prima cosa bisogna definire i propri obiettivi, poi quale tipo di allenamento e in quale momento della giornata si svolge.

Riporterò qui vari esempi e le relative sostituzioni necessarie per un approccio paleo alla composizione della vostra “ricetta” post-workout e anche pre-workout perché senza energie è ben difficile “spingere” a dovere! Tutto questo basato sulla mia personale esperienza: nessuno ha qui la velleità di sostituirsi al vostro personal trainer/medico sportivo o guru che sia, poiché ognuno di noi ha esigenze e caratteristiche diverse.

Allenamento breve e intenso (max 1h.) con pesi o corpo libero

Se l’obiettivo è incrementare la massa muscolare o la forza esplosiva, prima di un allenamento è bene fare uno spuntino (1h e mezza prima) con un frutto a basso/medio indice glicemico (es. una banana non matura) e della frutta secca (20-30gr.). A ridosso poi dell’allenamento assumete 0,5gr. di BCAA (amminoacidi ramificati, si fa riferimento alla somma di Leucina, Isoleucina e Valina) per ogni 10Kg di peso corporeo. Se invece avete appena pranzato, lasciate passare almeno 2-3h prima di allenarvi e fate in modo che il pranzo sia ben bilanciato prediligendo verdure, carne/pesce e grassi buoni (avocado, olio evo). In caso di dieta chetogenica o se siete in fase di definizione muscolare, nel pre-workout potreste evitare anche del tutto i carboidrati della frutta e fare in modo che il vostro corpo prenda le energie necessarie dai grassi, incrementandone la quota.

Il post-workout invece diventa qui essenziale e potrebbe essere così composto:

  • Carboidrati: preferibilmente sotto forma di amidi che, per rimanere in Paleo potrebbero essere: platano, patate dolci o castagne abbinate a delle verdure. Se invece dopo l’allenamento passerà del tempo prima del pasto successivo la fonte di carboidrati potrebbe essere un mix tra datteri, miele e della farina di castagne da miscelare al vostro beverone da mangiare subito finito l’allenamento. Il quantitativo di carboidrati deve essere così strutturato: se siete in fase di definizione 0,5 gr di carbo (un mix tra zuccheri come miele o datteri e amidi, come la farina di castagne) per peso corporeo, per arrivare a 1 gr. di carbo nella fase di massa o forza.
  • Proteine: se correte subito a casa per un pasto, assicuratevi di avere abbondante carne magra o del pesce da abbinare agli amidi e verdure di cui sopra. Altrimenti, se dovrete attendere 1-2 ore, normalmente si consiglia di assumere subito un beverone di proteine Whey (0,5gr per peso corporeo) per il loro alto valore biologico (elevata disponibilità di amminoacidi essenziali) e per la loro rapida assimilazione. Tuttavia, essendo le Whey derivate dal latte, quindi non Paleo, un’alternativa potrebbero essere proteine in polvere della carne miscelate con quelle dell’albume d’uovo. In questo caso il valore biologico e l’assimilazione è inferiore, ma aggiungendo 0,5gr. di BCAA per ogni 10kg di peso corporeo si risolve il problema. (es. io peso 72 Kg, assumo circa 8 gr. di BCAA suddivisi a metà tra pre e post-workout)
  • Grassi: mai! almeno non subito dopo l’allenamento; questo per non rallentare l’assimilazione degli altri macronutrienti. Assumetene invece certamente nel pasto successivo.
  • in aggiunta sicuramente dai 5 ai 10gr. di Glutammina, 3gr. di Arginina Alfa Ketoglutarato (AAKG) e dai 3 ai 5 gr. di Creatina (anche qui in base al vostro peso) per migliorare il recupero, stimolare il Testosterone e l’ormone della crescita (GH).

Se l’obiettivo è il dimagrimento o la definizione (obiettivo molto ambito in genere dalle ragazze) la vostra finestra anabolica di max 30 min. non è poi così vincolante.. Potete tranquillamente aspettare il pasto successivo, se non troppo distante, magari integrando solo con i BCAA. Se invece il pasto successivo è molto lontato, le precedenti indicazioni non cambiano… e questo senza aver paura di diventare miss-Muscolo: il vostro corpo non è “programmato” per esserlo! (e non lasciatevi ingannare da donne “pompate”, non sono affatto “natural”…)

Allenamento moderato di lunga durata (più di 1 h.), tipicamente corsa e ciclismo.
un esempio di perfetto pasto paleo per il vostro post-workout: il nostro hamburger di “pane” alla farina di castagne

Qui le cose si complicano un po’ perché sono sport che portano all’estremo i nostri limiti di resistenza. Qui, oltre al pre e post workout (che può essere simile alla fase di definizione qui sopra) è bene impostare un reintegro continuo durante l’allenamento: oltre ad abbondante acqua e sali minerali per mantenere alta l’idratazione è bene mantenere i livelli d’energia elevati; per questo, io sono contrario ai gel preconfezionati (sono solo zuccheri, certamente non paleo!), invece largo al cibo “vero” come datteri, miele (miscelato nell’acqua della borraccia) o acqua di cocco. Inoltre considero indispensabili anche i BCAA durante la performance per far si che il lungo allenamento non vada a catabolizzare la propria muscolatura. Per questo è bene assumerli sia prima che durante (si consideri sempre un totale di 1gr per 10 Kg. di peso da distribuire prima, durante e dopo l’attività).

In conclusione, ricordatevi che questa pratica non sostituisce un buon pasto paleo. Qui si intende integrazione nel vero senso della parola ed è consigliata a chi fa pratica sportiva intensa a cui va poi associata una buona dose di riposo. Ricordatevi sempre che i 3 elementi per ottenere i migliori risultati sono Alimentazione, Riposo e Allenamento in parti uguali.. se anche solo uno di questi viene a mancare si perdono tutti i benefici ottenuti. A presto.



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